У інтэрнэце шмат гісторый аб тым, як узмоцненыя трэніроўкі дапамагаюць скінуць да 3-х кг за тыдзень. Гэта сапраўды магчыма, калі гаворка ідзе пра спартоўца, які ведае ўсё пра свой арганізм і яго рэакцыі на фізічныя нагрузкі. Аднак нават у гэтым выпадку толькі 50% таго, што было страчана, складаецца з тлушчу. Астатняе - вада, якая выводзіцца разам з глікагенам, якія назапашваюцца ў цягліцах.
Таксама неабходна разумець тое, што разам з вадкасцю і будаўнічымі элементамі тлушчавай праслойкі будуць патроху сыходзіць дзындры і цягліцавая маса. Першыя будуць выводзіцца з арганізма пры яго ачышчэнні - гэта значыць у тым выпадку, калі мы перастанем ёсць усё запар. Другая будзе знікаць з-за няправільнага пахудання. У вашых жа інтарэсах прадухіліць гэта, паколькі наступствы спальвання цягліцавай тканіны - гэта слабасць і запаволенне метабалізму. А чым павольней абмен рэчываў, тым менш мы губляем.
Захоўваем спакой
Колькі кг можна скідаць у месяц, мы пазналі - гэта каля 4 000 -5 000 грамаў, часам - да 7 000. Аднак у вас не атрымаецца пазбавіцца і ад іх, калі вы ўвесь час выпрабоўваеце стрэс. Навукоўцы даказалі: моцныя перажыванні запавольваюць страту тлушчу, спрыяючы інтэнсіўнай выпрацоўцы кортізола і прегненолона – гармона, які прыводзіць да назапашвання лішняй вагі і затрымкі вады ў арганізме. Што рабіць? Адмовіцца ад галадання і іншых радыкальных методык, якія прыводзяць да нервовых зрываў і вяртанні да ранейшых аб'ёмаў, знайсці той спосаб барацьбы з негатыўнымі эмоцыямі, які вам сапраўды дапамагае - няхай гэта будзе медытацыя, ёга ці лацінаамерыканскія танцы.
Норма зніжэння вагі ў месяц для пахудання без праблем - ад 4 да 7 кг. Паказчык залежыць ад шматлікіх фактараў:
- падлогі;
- узросту;
- масы цела;
- наяўнасці хранічных захворванняў;
- іншых асаблівасцей арганізма.
Так, лічба не такая вялікая, як хацелася б многім з нас, але менавіта такое павольнае і надзейнае збавенне ад лішняй вагі дапаможа замацаваць вынік пасля і пазбегнуць праблем са здароўем.
Фізічныя нагрузкі
Згодна з AHA, для здаровага ладу жыцця дарослыя павінны штотыдзень выконваць наступную колькасць практыкаванняў ці фізічнай актыўнасці:
- мінімум 150 хвілін у тыдзень кардыё-нагрузак умеранай інтэнсіўнасці, або 75 хвілін у тыдзень актыўных кардыё-нагрузак, або спалучэнне таго і іншага на працягу тыдня
- не меней 2 дзён у тыдзень трэніровак сярэдняй ці высокай інтэнсіўнасці на ўмацаванне цягліц ці трэніровак з абцяжарваннямі
- тыя, хто ў стане, павінны імкнуцца да 300 хвілін у тыдзень кардыё-нагрузак умеранай інтэнсіўнасці
Акрамя таго, важна пазбягаць сядзець на працягу працяглых перыядаў.
Для дзяцей AHA рэкамендуе наступнае:
- Бацькі і апекуны павінны даць маленькім дзецям ва ўзросце ад 3 да 5 гадоў дастаткова часу, каб бегаць і гуляць.
- Дзеці ва ўзросце ад 6 да 17 гадоў павінны атрымліваць не менш за 60 хвілін у дзень актыўнай гульні.
- Дзеці павінны імкнуцца да інтэнсіўнай кардыё-актыўнасці, па меншай меры, 3 дні ў тыдзень, а таксама сілавой актыўнасці, па меншай меры, на працягу 3 дзён.
Па дадзеных Нацыянальнай службы аховы здароўя Вялікабрытаніі (NHS), аэробная актыўнасць з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам спальвання калорый. NHS таксама заяўляюць, што мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушч. У выніку павелічэнне мышачнай масы можа дапамагчы вам схуднець.
Да аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці адносяцца:
- аквааэробіка;
- тэніс;
- садоўніцтва;
- хуткая хада.
Да інтэнсіўных аэробных практыкаванняў адносяцца:
- хуткае плаванне;
- бег;
- паход у гару;
- аэробныя танцы;
- скачкі са скакалкай;
- катанне на веласіпедзе;
- цяжкая праца ў двары, такая як капанне.
Трэніроўкі з абцяжарваннямі могуць нарасціць мышачную масу, якая можа паскорыць ваш метабалізм.
У даследаванні, апублікаваным у часопісе Current Sports Medicine Reports, гаворыцца, што ўсяго 10 тыдняў трэніровак з абцяжарваннямі могуць паскорыць метабалізм чалавека ў стане спакою на 7%. Паскораны метабалізм прыводзіць да павелічэння спальвання калорый, што можа прывесці да зніжэння масы цела.
Колькі можна скінуць за 2 месяцы
Даць адзіна дакладны адказ на гэтае пытанне нельга, паколькі кожная сітуацыя індывідуальная і залежыць ад стану вашай постаці на момант пачатку працэсу пахудання. Аднак прыкладныя лічбы прывесці можна: калі губляць у тыдзень прыкладна па 1 кілаграме, то праз 2 месяцы вы будзеце менш на 7 кг, часам гэты паказчык павялічваецца да 9 кг. Аднак гэтыя значэнні шмат у чым умоўныя, таму што ў залежнасці ад таго, якія спосабы пахудання вы вылучыце, лішнія кілаграмы будуць пакідаць вас хутчэй ці павольней. На колькі рэальна схуднець за 2 месяцы, выконваючы ўсе правілы?
Пры правільным харчаванні
Самы распаўсюджаны спосаб скідаць вагу - арганізацыя правільнага харчавання на працягу ўсяго дня. Неабходна ўключыць у свой рацыён кашу, кефір нізкай тлустасці, гародніну і садавіну, нятлустае мяса, а акрамя таго - узяць за правіла не есці на ноч. Правільнае харчаванне дапаможа пазбавіцца ад 2 да 4 кілаграмаў у месяц, у залежнасці ад вашага абмену рэчываў і таго, наколькі вы будзеце прытрымлівацца меню.
Як пабудаваць рэжым харчавання:
- Снядайце шчыльна. Можна папесціць сябе выпечкай, лепш несалодкай. Ад салодкага ўвогуле варта адмовіцца.
- Абавязкова зрабіце другі сняданак, які складаецца з ёгурта ці садавіны.
- На абед павінен быць суп. Не рэкамендуецца ўжываць хлеб.
- Падвячорак павінен складацца з салаты, запраўленай алеем.
- Вячэра - апошні прыём ежы. Не наядайцеся. Няхай гэта будзе дыетычнае мяса ці рыба з гароднінай. Выключыце смажаныя стравы.
- Перад сном можна выпіць шклянку кефіру ці малака.
Калі выконваць дыеты
Захаванне дыет прыносіць вынікі, аднак выбіраць іх варта старанна, таму што не кожная дыета падыдзе менавіта вам. Акрамя таго, рэзка адмаўляцца ад ежы ні ў якім разе нельга. Галаданне мае свае мінусы, якія прыводзяць да не найлепшых наступстваў. Наогул, у хуткім пахудзенні няма нічога дадатнага. Лепш за ўсё пераходзіць на дыетычнае сілкаванне пад назіраннем адмыслоўца, які дапаможа вам з найменшым дыскамфортам мінуць усе этапы дыеты, у тым ліку правільна выйсці з яе.
Пры сядзенні на дыетах вас павінен хваляваць не столькі пытанне, на колькі можна схуднець за 2 месяцы, колькі праблема захавання дасягнутага выніку - часта па заканчэнні дыеты з працай выгнаныя 5-6 кілаграмаў неўзабаве вяртаюцца.
Пры фізічных нагрузках
Яшчэ адзін спосаб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў - гэта фізічныя нагрузкі ў выглядзе трэніровак. З іх дапамогай можна не толькі развітацца з лішнім тлушчам, але і скарэктаваць постаць па вашым меркаванні: напампаваць прэс, зрабіць ягадзіцы пругкімі, прывесці цягліцы ў тонус, падцягнуць скуру. Выбраць праграму можна ў спартзале ці, калі хочаце займацца самастойна, у інтэрнэце. Лепш усё ж пачынаць з інструктарам.
Адказ на пытанне, на колькі можна будзе схуднець за 2 месяцы пры рэгулярных фізічных трэніроўках, абнадзейвае. Рэальна скінуць 10 кг за 2 месяцы, але толькі калі вы ў спалучэнні з трэніроўкамі пяройдзеце на правільнае харчаванне.
Ці можна схуднець на 5 кг без дыет?
Спецыялісты адзначаюць, што зніжэнне вагі адбываецца не толькі падчас рэзкай змены рацыёну, але і проста пры кантролі чалавекам свайго харчавання і актыўнасці. Так, адзначаецца, што фіксаванне каларыйнасці спажыванай ежы прыводзіць да меншага спажывання шкодных прадуктаў і страў. Часам дастаткова не разліку каларыйнасці, а проста запісы ўсіх спажываных прадуктаў. Ведаючы, што любыя дзеянні будуць фіксавацца, чалавек з большай верагоднасцю адмовіцца ад забароненай булачкі ці пірожнага. Для лепшага кантролю каларыйнасці страў рэкамендуецца рыхтаваць дамы, адмовіўшыся ад рэстараннай ежы.
Апроч кантролю сілкавання, варта павялічыць аб'ёмы фізічнай нагрузкі. Паездкі на ліфце неабходна замяняць уздымам па ўсходах, а дарогу ў аўтамабілі пераадольваць пешшу. Лепш за ўсё, вядома, выкарыстоўваць абанемент у спартыўную залу
Вельмі важна фіксаваць усе вынікі, як у зніжэнні вагі, так і ў павелічэнні сілы.
Захаванне названых мер у асобных выпадках прыводзіць да пахудання на 5 кг за месяц. Пры гэтым рэзультат фіксуецца надоўга, а агульны стан здароўя паляпшаецца. Калі на працягу тыдня пры выкананні ўсіх рэкамендацый вага не падае ці набіраецца, а рэзервы арганізма змяншаюцца, неабходна змяніць падыход, а лепш пракансультавацца ў адмыслоўца.
Пахуданне на 5 кг - гэта цалкам дасягальны вынік як для экспрэс-метадаў, так і для доўгаіграючай стратэгіі ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі. Ужываючы любую з прапанаваных методык скіду, неабходна разумець, за рахунак якіх кампанентаў адбудзецца памяншэнне паказчыка стрэлкі шаляў. Пасля свят з багаццем тоўстай ежы ці для актывацыі абмену рэчываў могуць выкарыстоўвацца хуткія дыеты, але для сталага выніку неабходна не толькі змяніць сілкаванне, але і дадаць у рэжым фізічныя нагрузкі. У ідэале карэкцыю харчавання павінен выконваць лекар, але і сам які худнее чалавек павінен цвяроза ацэньваць свой стан здароўя, задаючыся пытаннем, ці сапраўды яму неабходна схуднець на 5 кілаграм за абраны перыяд.
За колькі можна скінуць 5 кг
Кароткатэрміновыя схемы харчавання даюць хуткі, але ненадзейны вынік, спальваючы да 1-2 кілаграм за суткі. Больш працяглыя варыянты дыет патрабуюць вытрымкі і самакантролю, але дапамагаюць прыбраць лішнюю вагу амаль незваротна. Варыянты пахудання:
- Экспрэс згонка вагі. На гэтым прынцыпе заснаваны хуткія дыеты - арганізм пазбаўляецца ад лішкаў вады і соляў за 3-10 дзён. Метад патрабуе вялікіх, але кароткачасовых намаганняў, можа нанесці сур'ёзную шкоду ЖКТ і сардэчна-сасудзістай сістэме. Вага можа вярнуцца да ранейшага значэння за 3-4 тыдні.
- Спальванне тлушчу. Стандартных дыет трэба прытрымлівацца працяглы час (да некалькіх месяцаў), але дасягнуты вынік лягчэй захаваць. Сыходзяць не толькі лішкі вады, але і тлушчавыя адклады. Гэты варыянт дыет лепш сумяшчаць з інтэнсіўнымі фізічнымі практыкаваннямі ў хатніх умовах, фітнесам або кардыятрэніроўкі.
На колькі можна бяспечна худнець?
Харчовыя звычкі і фізічныя нагрузкі гуляюць ключавую ролю ў бяспечным пахудання.
CDC заяўляюць, што чалавек можа бяспечна і эфектыўна худнець прыкладна на 0, 5-1 кг у тыдзень. Зыходзячы з гэтых лічбаў, за месяц чалавек можа спакойна страціць 2-4 кг.
Аднак гэта толькі адзнакі.
Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя (AHA) рэкамендуе людзям узважана падыходзіць да сваіх мэт.
Яны рэкамендуюць людзям пачаць з:
- ацэнкі іх агульнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі
- кансультацыі з лекарам аб тым, як якія-небудзь асноўныя захворванні могуць паўплываць на іх фізічную актыўнасць або дыету
- высвятлення таго, якія віды фізічнай актыўнасці яны любяць
- пастаноўкі вымерных мэт
Усе людзі розныя, і разумныя мэты могуць адрознівацца, але, улічваючы колькасць, можна матываваць сябе да дасягнення сваёй мэты.
Рэжым дня
Многія ігнаруюць вельмі важны момант у працэсе пахудання - аднаўленне. Калі арганізм мала адпачывае, ён уваходзіць у стрэсавы стан, пры якім наднырачнікі ўзмоцнена вылучаюць гармон кортізола. Яго празмерная колькасць у крыві запавольвае абмен рэчываў і блакуе расшчапленне тлушчавай тканіны. Так задумана прыродай для самазахавання. Таму адпачываць трэба абавязкова, каб схуднець за месяц на 10 кг. Віды аднаўлення, даступныя ў хатніх умовах:
- Выконваць рэжым васьмігадзіннага сну. Перад тым як легчы спаць, пажадана выветрыць пакой і на пару гадзін адмовіцца ад выкарыстання гаджэтаў.
- Трэніравацца не кожны дзень, мінімум адзін выходны ў тыдзень павінен быць. Найлепшым графікам трэніровак лічыцца іх перыядычнасць праз дзень.
- Не адмаўляць сабе ў расслабляльных працэдурах - цёплых ваннах з аромамасламі, марской соллю, масажы і самамасаж.
- Здзяйсняць працяглыя прагулкі на свежым паветры.
Асноўныя падыходы пахудання за 30 дзён
Натуральна, на колькі кг можна худнець за месяц без шкоды арганізму дакладна сказаць нельга. Але для максімальна выніку трэба прытрымлівацца асноўных рэкамендацый, наведзеных ніжэй.
Кантроль сутачнага спажывання калорый
Прытрымваючы гэтага правіла, схуднець будзе прасцей простага. Галоўнае правіла - запісваем усё, што ямо на працягу сутак. Гэта дазваляе развіць дысцыплінаванасць і кантраляваць свой голад, іншымі словамі - адрозніваць псіхалагічны ад фізічнага.
Разбор праграмы трэніровак
Самым хуткім спосабам схуднець з'яўляецца павелічэнне інтэнсіўнасці кардыё нагрузак. Многім не падабаюцца такія практыкаванні, але яны спальваюць вялікую колькасць калорый і дапамагаюць змагацца з лішняй вагой. Не любіце бегаць, тады скарыстайцеся альтэрнатывай - язда на ровары, плаванне, танцы.
Але нельга забываць пра мышцы, якія выдатна дапамагаюць у барацьбе з лішняй вагой, таму дадаем таксама сілавыя трэніроўкі. Яны дапамагаюць зрабіць цела падцягнутым і пругкім. Пачынаць трэба з малога і рэгулярна павялічваць інтэнсіўнасць і складанасць.
Правільнае харчаванне
Не ўсім даспадобы штодзённыя падлікі каларыйнасці страў. Плюс не ў кожнага ёсць час на працяглыя трэніроўкі. Але кожнаму даступныя правільныя прадукты, якія прыносяць карысць здароўю і знешняму выгляду. Штодня неабходна ўжываць як мага больш гародніны і садавіны, нішчымнага мяса (курыца, індычка), рыбы, якая змяшчае карысныя амінакіслоты. У якасці перакусаў заўсёды носім з сабой арэхі/яйкі, бутэрброды з цельнозерновые хлеба. Немалаважны момант - ужыванне неабходнай колькасці вадкасці.
Схуднець за 30 дзён - рэалістычная мэта
Для пачатку неабходна пераканацца ў рэалістычнасці пастаўленай мэты. Многія з нас могуць лёгка скінуць вагу ўсяго за месяц, а пры рэгулярнасці вынік можа перасягнуць усе чаканні. Экстрэмальныя рацыёны і складаныя трэніроўкі не праводзяць да доўгатэрміновага выніку, бо арганізм адчувае наймацнейшы стрэс.
Простая матэматыка здаровага пахудання
Прыкладна разлічыць колькасць кілаграмаў, якія можна скінуць за 30 дзён, можна пры дапамозе звычайнай матэматыкі. Напрыклад, для таго каб скінуць 500 грам за сем дзён, патрабуецца зменшыць каларыйнасць рацыёну на 500-1000 калорый у дзень. Але тут таксама ёсць некаторыя нюансы. Кожнае свята, значную падзею і простыя сустрэчы з сябрамі парушаюць наш рэжым. Патрэбна канцэнтрацыя не на самой мэце схуднець, а пазбавіцца ад шкодных звычак, павялічыць фізічную актыўнасць.
Спалучаючы сілавыя трэніроўкі са свабоднымі вагамі і высокаінтэнсіўны трэнінг, метабалізм значна паскорыцца. З дапамогай фізічных нагрузак ажыццяўляецца магчымасць набору цягліцавай масы, якая ў далейшым дапамагае спальваць калорыі проста падчас адпачынку. Дыетолагі запэўніваюць, што ў выпадку атлусцення неабходна скінуць толькі 10 працэнтаў сваёй вагі, дзякуючы чаму паляпшаецца ціск, нармалізуецца халестэрын і зніжаецца рызыка развіцця дыябету.
Дыеты не працуюць
Цвёрдыя дыеты завуць ківачамі, бо скід лішняй вагі ўсяго толькі кароткачасовая з'ява, усе кілаграмы вярнуцца вельмі хутка, калі аднавіць свае старыя звычкі адносна сілкаванні. Але існуюць і выключэнні. Напрыклад, пацыент, які прайшоў спецыяльную аперацыю па памяншэнні страўніка, здольны хутчэй схуднець. Вядома шмат выпадкаў, калі такая працэдура дазваляла скінуць да 12 кілаграм за месяц. Часцей за ўсё, атлусценне з'яўляецца следствам засмучэнні харчовай паводзінаў.
Распрацоўка плана
Для таго каб схуднець і атрымаць вынік на доўгатэрміновую перспектыву, неабходна распрацаваць пэўны план і прытрымлівацца яго дакладна да найменшых нюансаў. Для пачаткоўцаў лепш за ўсё звярнуцца да адмыслоўца, які дапаможа з гэтым. Дыетолагі распрацуюць правільны і збалансаваны рацыён, а трэнера - эфектыўную трэніроўку.
Галоўнай задачай дыетолага з'яўляецца дапамога ў барацьбе з парушанымі харчовымі паводзінамі, а менавіта кантроль порцый, памяншэнне спажыванага цукру і шкодных тлушчаў, якія прыводзяць да сардэчных захворванняў і дыябету.
Падлік калорый
Для адсочвання працэсу пахудання трэба завесці дзённік харчавання. Існуюць табліцы калорый і БЖУ (вавёркі, тлушчы, вугляводы) прадуктаў, па іх лягчэй адсочваць рацыён
Тут важна ведаць дакладную вагу порцыі, каб правільна падлічыць калорыі. Для пахудання і захавання здароўя неабходна спажываць ад 22 да 26 кілакалорый на 1 кг вагі.
Памнажаем колькасць калорый на ўласную вагу - атрымліваем сутачную норму. Пры гэтым арганізм павінен атрымліваць 2 - 3 г бялку на 1 кг вагі, 2 - 3 г вугляводаў, 1 - 2 г тлушчаў. Памнажаем паказчыкі на ўласную вагу, зараз можна даведацца, колькі калорый павінна спажывацца штодня. Падлічыць калорыі проста:
- 1 г бялку змяшчае 4 ккал;
- 1 г вуглявода - 4 ккал;
- 1 г тлушчу - 9 ккал.
Без дыет: ежа
Абмежаванні будуць прысутнічаць, але яны даволі простыя і не ўтрымоўваюць строгай дыетнай сеткі. Не ешце за 4-5 гадзін да сну: гэты час, калі калорыі будуць альбо перапрацоўвацца ў энергію, неабходную для жыццядзейнасці, альбо пачнуць запасіцца, калі арганізм знаходзіцца ў стане сну. Не ёсць "пасля шасці", каб хутка схуднець, калі вы кладзецеся не ў дзесяць, а апоўначы ці яшчэ пазней, не трэба - так прамежак будзе вялікі, вы зноў паспееце прагаладацца перад сном і, цалкам магчыма, вырашыце наталіць голад.
Самым шчыльным прыёмам ежы павінен быць сняданак. Астатняе - лягчэйшае, прычым вячэра - лягчэй абеду. Калі вы фізічна не можаце есці з раніцы (напрыклад, ад недосыпа), не гвалтуйце сябе - выпіце кубак кавы проста так, без нічога, а потым паешце шчыльна падчас ланча / другога сняданку. Але не "кампенсуйце" за сняданкам нежаданне паесці як след шакаладкай ці выпечкай!
Ужывайце больш садавіны і гародніны. Калі вы можаце абраць, які гарнір рабіць да мяса - макароны ці гародніна, дапусцім, брокалі, выбірайце другое.
Піце чыстую ваду. За 10-15 хвілін да прыёму ежы выпівайце шклянку вады, вам будзе не так хацецца есці, і вы з'ясце меншую порцыю.
Не прымушайце сябе даядаць! Ешце толькі тады, калі жадаецца ёсць. Калі вам трэба вымыць талерку ці посуд з пліты, перакладзеце ежу ў кантэйнер і пакіньце да наступнага прыёму ежы.
Паменшыце на 1 лыжку цукру звычайная колькасць цукру ў вашым чаі ці каве. Калі вы збіраецеся паглядзець тэлевізар, пачытаць што-небудзь ці пагутарыць у інтэрнэце, не бярыце ежу з сабой. Вам не хочацца есці насамрэч - гэта проста звычка што-небудзь жаваць падчас гэтых дзеянняў. Праз два тыдні, калі вы не будзеце працягваць яе, яна знікне. Налівайце сабе воды перад тым, як сесці за прагляд або чытанне ў першы тыдзень, і піце яе патроху, каб адвыканне было мякчэйшым.
Як скінуць 10 кг за 3 месяцы
Акрамя названых вышэй агульных правіл існуе яшчэ некалькі важных момантаў, якія тычацца рэжыму харчавання, змесціва талеркі, метадаў прыгатавання ежы. Пажадана прытрымлівацца гэтых рэкамендацый не 3 месяцы, а ўзяць іх за пажыццёвую звычку, калі вы хочаце захаваць атрыманы вынік і трымаць фігуру ідэальнай.
Вавёркі, тлушчы і вугляводы
Вылічаны сутачны калараж дапаможа схуднець, але толькі да моманту, пакуль вы не дасягне нармальнай вагі. Наступныя месяцы дэфіцыт калорый не будзе прыносіць выніку, калі вы не задумаецеся аб якасці ежы. Баланс паміж ключавымі нутрыентамі - тое, за чым давядзецца сачыць усе 3 месяцы, калі вы хочаце мець прыгожае цела, а не толькі маленькі вага. Існуюць агульныя ўніверсальныя суадносіны БЖУ, але дыетолагі раяць выконваць індывідуальныя разлікі. Для чалавека, які плануе схуднець без прыросту цягліц, на 3 месяцы актуальныя наступныя ўмовы:
- Да 4-х г вугляводаў на кожны кг чыстай вагі.
- Не больш за 1 г вавёрка на кг.
- Да 1 г тлушчаў на кг вагі жанчынам і да 0, 8 г - мужчынам.
Згодна з гэтай схемай, чалавеку вагой у 60 кг трэба з'ядаць 240 г вугляводаў, 60 г бялку і да 60 г тлушчаў. Гэтыя лічбы кажуць не аб вазе прадукта, а аб колькасці БЖУ у ім. Усе 3 месяцы, пакуль вы будзеце худнець, давядзецца выкарыстоўваць табліцы энергетычнай каштоўнасці прадуктаў, каб складаць сабе пісьменны план харчавання. Аднак улічвайце, што вугляводы, каб схуднець, патрэбныя складаныя, тлушчы - раслінныя і жывёлы напалову.
Дыета
Аптымальны план харчавання, з якім можна мякка худнець за некалькі месяцаў і падтрымліваць вынік, арыентаваны на разгон метабалізму, ачышчэнне арганізма і карэкцыю харчовых звычак. Хуткі абмен рэчываў не дасць пазней пры любой хібнасці ў меню ўбачыць прыбаўленне ў вазе, а змяненне смакавых прыхільнасцяў дапаможа адмовіцца ад шкоднай ежы. Аснову рацыёну складуць:
- гародніна (бабовыя асабліва), зеляніна;
- морапрадукты, рыба;
- мяса нятлустае;
- крупы;
- садавіна, арэхі.
Усе 3 месяцы не забывайце аб галоўных правілах гэтай дыеты:
- Піць чыстую ваду.
- Замяніць каву зялёным чаем.
- Пазбавіцца ад крыніц цукру - яны перашкаджаюць схуднець.
- Узяць за звычку шчыльны сняданак.
- Зрабіць нормай штодзённае ўжыванне зеляніны.
Меню для пахудання на 10 кг
Складанне рацыёну на 3 месяцы грунтуецца на прыведзеным вышэй пераліку карысных прадуктаў, разуменні недапушчальнасці смажання ў алеі і сумяшчэнні бялку са складанымі вугляводамі. Г. зн. мяса з грэчкай падаваць непажадана, калі вы не ідзяце пасля на трэніроўку. Пры падрыхтоўцы ежы на 3 месяцы выключаюцца цукар і соль. Меню:
| Сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра | |
|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Аўсянка з арэхамі | Паста з мідыямі і тушанымі таматамі | Яблык | 2 адварных яйкі, агурок, пучок зеляніны |
| Аўторак | Грачаная каша з чарнаслівам | Гародніны булён, паравая цяляціна | Грэйпфрут | Амлет бялковы з гароднінай |
| Серада | Сырнікі ў духоўцы | Вараная індычка (філе), струковая фасоль | 3 нектарыны | Стейк фарэлі на пару, памідор |
| Чацвер | Рысавая каша з курагой | Запечаная камбала, агурок | 40 г сыра, 2 цельнозерных перапечкі | Салата з фасолі з таматамі і перцам |
| Пятніца | Пшонка з гарбузом | Суп з курынага філе з гароднінай | 2 грушы | Печаная бульба з зелянінай |
| Субота | Аўсянка з бананам | Запечаная ялавічына, зеляніна | Апельсін | Шынкі і перцы на грылі |
| Нядзеля | Тварожная запяканка | Суп з сачавіцы з гароднінай | Банан | Мінтай са спаржай |
Дадатковыя рэкамендацыі
У сувязі з тым, што набор прадуктаў, дазволеных да ўжывання падчас дыеты, усё ж такі абмежаваны, арганізм пакутуе ад недахопу вітамінаў і мікраэлементаў. Таму на працягу тыдня актыўнага пахудання неабходна ўключыць у свой рацыён вітамінава-мінеральны комплекс. Акрамя таго, пры спальванні тлушчу ўтвараюцца небяспечныя таксіны, якія могуць выклікаць такія непрыемныя сімптомы як галавакружэнне, млоснасць, галаўны боль. Для таго, каб гэтага пазбегнуць, неабходна піць як мага больш воды, дзякуючы якой таксіны будуць выводзіцца з арганізма.
Аб'ём выпітай у суткі вады (не лічачы іншых напояў) павінен складаць не менш за 1, 5-2 літраў.
Не варта таксама забываць, што любая сістэма, накіраваная на імклівы вынік, патрабуе вызначанай падрыхтоўкі. У адваротным выпадку арганізм можа даць збой, узмоцняцца пабочныя эфекты ці рушыць услед зрыў. Таму прынамсі за тыдзень варта паступова прыбіраць з рацыёну забароненыя прадукты і памяншаць дозу цукру. Пры выхадзе з дыеты ўсё гэта неабходна зрабіць у зваротным парадку. Аднак для падтрымання складнасці ад некаторай ежы лепш адмовіцца зусім ці, прынамсі, абмежаваць яе колькасць у рацыёне. Ды і фізічныя нагрузкі закідваць не варта.